ESTRUCTURA DE UNA
SESION DE ENTRENAMIENTO
(COMO DEBE SER UNA CLASE)
por
Cutberto Vázquez Castillo
Entrenar tiene un significado mas amplio que solo
hacer ejercicio
Debemos de entender que hacer ejercicio con fines concretos de salud y
estética requiere mas que nuestra solo disposición y disciplina para asistir a
un club o gimnasio a realizar actividad física.
El ejercicio debe estar planeado y programado de acuerdo a nuestras
aptitudes y necesidades, objetivos y gustos; no podemos tener un desempeño adecuado
cuando la forma en que hacemos las rutinas de ejercicios no tiene una
definición o secuencia y aun cuando no están adaptadas a nuestras propias
posibilidades.
Es cierto que podemos estandarizar el ejercicio en una primera
instancia, esto es, en el nivel de recreación y en el de acondicionamiento
físico, diseñando sistemas de entrenamiento globales en los que puedan
considerarse a un tipo de personas con capacidades físicas similares, esto
permite que un numero heterogéneo de personas en cuanto a sexo, edad,
profesiones, etc. Puedan realizar ejercicio en forma grupal a través de
sesiones debidamente estructuradas para que todas ellas desempeñen ejercicio
seguro y efectivo.
Pero también es importante considerar que existen niveles en cuanto a
las aptitudes físicas de los practicantes, y para ello es fundamental el diseño
de sistemas de entrenamiento integrales que propicien un desarrollo armonioso
de las cualidades físicas de las personas. Entre mas desarrollo físico atlético
presenta la persona el sistema de entrenamiento se vuelve mas especifico, mas
desarrollado, de mayor intensidad y mas diversificado en general.
En general podemos identificar cinco niveles globales de práctica del
ejercicio
El nivel recreativo, este nivel
no se refiere, como comúnmente se piensa que es cuando el ejercicio se practica
de vez en cuando, esta practica ocasional del ejercicio en personas sedentaria
representa mas riesgos a la salud que los supuestos aportes que su practica
pudiera dar a la salud, menos aun al deseo de mejorar el físico.
El nivel recreativo es aquel en el que una disciplina de ejercicio,
diferente a la que comúnmente practicamos, es realizada con la finalidad de
cambiar de rutina, bajar nuestro nivel de esfuerzo físico o simplemente de
realizar lo que denominamos “descanso activo”, este ultimo propio de las
personas con muy buen nivel físico cuyo organismo requiere del ejercicio para
mantener su nivel de funcionalidad orgánica y física, aunque en un nivel mucho
menor al que cotidianamente realiza.
El nivel de mantenimiento: este nivel representa el grueso de la
población que realiza ejercicio en forma cotidiana; es el nivel en el que las
personas acondicionan su cuerpo y en el que lo preparan para que este apto a
enfrentar nuevos niveles de intensidad en el trabajo físico.
Es en este nivel de practica del ejercicio en el que el equilibrio en el
desarrollo de las cualidades físicas fundamentales (resistencia cardiovascular,
fuerza muscular, resistencia muscular, flexibilidad y elasticidad), adquiere su
real significado, ya que a través de una
adecuada preparación (léase, acondicionamiento), podremos en lo futuro lograr
elevar nuestro desempeño orgánico, mejorar nuestro rendimiento físico general
y, por supuesto lograr nuestras metas estéticas al estar preparados para
realizar ejercicios cada vez mas vigorosos que nos permitan lograr la simetría
corporal que deseamos.
El nivel profesional por su parte tiene dos vertientes, el del
practicante y el del instructor o
entrenador, sin embargo en ambos el dominio practico de los ejercicio, la
experiencia en la técnica de ejecución, el manejo de niveles de dificultad y el
“ataque especifico” (trabajo muscular aislado), son algunas delas
características que deben de manejar los “maestros” prácticos y teóricos.
Invariablemente, es en este nivel en el que se hace condición
imprescindible el conocimiento teórico (además del practico) del porque de los
ejercicios, el para que y el como. Es en este nivel donde se debe de estar
conciente de los beneficios del ejercicio como parte de un modo sano de vivir,
y de la responsabilidad que los instructores y entrenadores tienen sobre la
salud de los clientes y alumnos.
Finalmente el nivel competitivo o de alto rendimiento, en el que los
niveles anteriores son fundamentales para lograr ascender en la escala de
aptitudes; es decir, que para desarrollar nuestras aptitudes físicas a un nivel
“elite” es necesario conocer el como y el estar preparado para enfrentar
niveles de exigencia física superiores.
En todos estos niveles, el ejercicio toma una dimensión mas compleja y a
la vez depurada, de su forma, sus objetivos, sus alcances y posibilidades; y es
cuando hablamos del entrenamiento especifico, diseñado al nivel de aptitudes en
que nos encontramos.
Así, el entrenamiento es una planeación de ejercicios con
fines específicos que se busca sean logrados por quienes los realizan; es, en
otras palabras, practicar ejercicio con
reglas y principios que deben de regir la actividad física de las personas que
buscan mejorar su nivel físico atlético, ya sea como una forma de mantener u
obtener un estado de salud general o bien por el deseo de mejorar su aspecto
físico.
De esta manera, en
cualquiera de los niveles de entrenamiento antes mencionados, la manera en la
que los ejercicios son planeados y programados determinara el éxito en la
consecución de los objetivos de cada persona.
Ya sea en sesiones de entrenamiento grupal, propias del
nivel de mantenimiento o de entrenamiento personalizado o individual (según sea
el caso de entrenar bajo supervisión profesional o por nuestra cuenta), la
jornada debe de estar estructurada de acuerdo a una secuencia de periodos con
ciertas características básicas que las hagan seguras y afectivas (nunca a la
inversa).
La estructura de una
sesión de entrenamiento debe ser progresiva, es decir que el nivel de esfuerzo y vigor de entrenamiento
debe de ascender y descender en forma progresiva, sin cambios bruscos o
repentinos, salvo que se tratase de un nivel superior y de un entrenamiento de
intervalos.
Igualmente, la sesión debe ser gradual, estar planeada de tal forma que
los periodos cubran un periodo de tiempo determinado, en el que cada etapa
tenga asignado su tiempo de acuerdo a su objetivo; ello es notorio en el caso
de las sesiones grupales.
La continuidad es otro principio del entrenamiento; no solo en la
sesiones de entrenamiento aeróbico donde mantener la intensidad de trabajo por
lo menos durante un tiempo de 15 a 20 minutos nos permitirá obtener resultados
de mejoramiento de nuestra resistencia cardiovascular y de quema de gras y
mejoramiento de la composición de nuestra sangre, arterias, capacidad pulmonar,
etc., sino también en las sesiones de trabajo muscular en las que la
continuidad del entrenamiento se manifiesta al maximizar el rendimiento
muscular especifico, desminuir el relajamiento y volver mas eficiente en
general el tiempo destinado al entrenamiento por grupo muscular.
No siendo los unicos principios que rigen el
entrenamiento, si representan los basicos para poder realizar una sesion segura
y efectiva; evidentemente considerando las características peculiares de cada
periodo, que dependera de los objetivos de la sesion en general, ya que no es
lo mismo trabajar aeróbicamente en donde las extremidades inferiores y el
sistema cardiovascular maximizan su trabajo, que un entrenamiento muscular en
el que los grupos musculares son los que se “aplican” con mayor intensidad.
A continuación te presentamos una lista de características basicas que
debe considerar una sesion de entenamiento profesional:
Calentamiento
Previo a la fase vigorosa; el calentamiento debe ser
estatico integrado por estiramientos suaves y movimientos articulares y
musculares, y dinamico con movimientos de baja intensidad que incrementen poco
a poco la frecuencia cardiaca.
Fase vigorosa
Ejercicio de intensidad moderada o alta en la que se buscan objetivos
especificos de entrenamiento segun la clase, ya sean cardiovasculares, de
fuerza o resistencia muscular.
Relajamiento
Fase de estabilización fisica y organica en la que se
reduce el estrés muscular por el entrenamiento y el esfuerzo mental de
concentración. Nivelandose la frecuencia cardiaca a un ritmo moderado.
Trabajo muscular
En cuanto a la fase vigorosa, si se trata de una sesion de entrenamiento
enfocada al trabajo muscular de
fortalecimiento y tono dbe de contar con características de trabajo como las
siguientes:
§
Los movimientos deben ser seguros evitando la complicacion y
sofisticacion, y reduciendo el uso de ejercicios compuestos que reduzcan el trabajo
especifico.
§
Cada
ejercicio debe ser realizado con movimientos controlados, evitando rapidez que
descontrole el movimiento y que estrese
las articulaciones .
§
De igual
forma los movimientos no deben ser descontrolados y aventados, lo cual es comun
en las personas que inician por primera vez un programa de entrenamiento.
§
Se deben
evitar repeticiones excesivas que solo cansen y no sean un trabajo muscular
efectivo; a este respecto es comun que muchos instructores provoquen lesiones o
cansancio innecesario a sus alumnos por llenar tiempo de entrenamiento.
§
Se debe orientar al alumno a que detenga el trabajo en el momento que se
agote o se fatigue el músculo. Es comun que los practicantes traten, por
iniciativa propia o por “presion del instructor”, terminar las series de cada
sesion aun en perjucio de sus musculos, articulaciones y resultados; un
ejercicio mal realizado por completar las repeticiones de laserie puede trae
como consecuencia lesiones serias, crónicas o agudas.
§
En todo
momento se debe estimular al alumno no obligarlo. El metodo tradicional de
“humillación” a dado paso a las técnicas modernas de estimuilacion y motivación
que van desde la ejemplificacion por poarte del instructor, el entrenamiento
conjunto con este ultimo, hasta las estrategias de psicología deportiva
interactiva.
§
Deben ser ejercicios especificos respecto al músculo que se quiere
trabajar y no ejercicios indefinidos que utilicen otro músculo diferente, con
lo cual además de disminuir resultados estamos agotando inecesariamente otro
grupo muscular que se trabajara en otra jornada de entrenamiento.
§
Evitar
desalineacion de la postura del cuerpo, para dar seguridad a los ejercicios y
que es además un elemento basico para aislar el trabajo del músculo y lograr el
“ataque especifico”.
Trabajo cardiovascular
Por su parte si se trata de una sesion de entrenamiento aeróbico
(cardiovascular), la fase vigorosa debe de considerar los siguientes aspectos:
- La
actividad vigorosa de movimiento debe ser continua sin que se detenga el
practicante, por lo menos durante la fase vigorosa y por un tiempo de 15 a
20 minutos y hasta 40, según su nivel fisico atletico.
- Los
movimientos o pasos deben ser seguros de realizar para todos, de tal forma
que ello le permita continuar moviéndose con vigor.
- Debe ser
un trabajo progresivo, es decir que la intensidad ascienda y descienda
progresivamente.
- Debe ser
gradual, esto es que el trabajo vigoroso se distribuya durante 40 minutos
- Debe
evitarse la complicacion excesiva que impida un seguimiento fluido por parte
de los alumnos. Para ello debe de utilizarse un metodo de enseñanza que
facilite el entendimiento de los ejercicios por parte de todos los
alumnos. En este punto es muy comun observar instructores de coreografia
en “piso” o “step” que se preocupan mas por complicar su coreografia que
porque sus alumnos los sigan, terminando por hacer de su clase una
exhibición de cómo se puiede complicar un patron de movimiento.
- El
metodo de enseñanza debe de ser utilizado para que el alumno no se detenga
y pueda aumentar la intensidad con ejercicios de mas dificultad que si
pueda ejecutar
Trabajo de flexibilidad y elasticidad
- Deben
ser movimientos seguros
- Los
estiramientos deben de realizarse manteniendo posturas y alineaciones
seguras, que no causen estrés ni posible lesión.
- Los
estiramientos deben ser relajados y desarrollados según la etapa y
propósito de la clase
- La
dificultad de los ejercicios debe ser progresiva
- Deben de
evitarse posturas de riesgo para los alumnos
- Cuidar
que las secuencias de los ejercicios sean fluidas y lógicas
- Cuidar
adaptar los ejercicios a la mayoría de los integrantes del grupo
Recomendaciones al Entrenador
- Mejora
tu físico y se un ejemplo de lo que el ejercicio que propones puede lograr
- No
trates solo de cansar a los alumnos
- No
impartas tu clase o entrenamiento en forma desordenada y sin propósito
específico
- No
busques solo llenar un tiempo con actividad física sin planeación
- No
impartas tu clase solo para los alumnos avanzados, o para tus amistades
- No bases
tu clase solo en las relaciones interpersonales, prepara y mejora tus
clases
- Diversifica
tu manejo de estilos a través de la capacitación
- Define
la estructura de tu clase y no improvises
- Conoce
las características de los ejercicios y movimientos, sus riesgos y
alternativas
Principios básicos que el practicante
debe tener en cuenta
Ø
El ejercicio
debe ser seguro y efectivo
Ø
El grado de
dificultad utilizado durante la clase debe ser de acuerdo al nivel
físico-atlético y psicomotor del grupo
Ø
Debe de haber
una supervisión y monitoreo continuo por parte del instructor
Ø
Se debe
buscar la supervisión y estímulo de los alumnos
