Estructura de una sesión de entrenamiento

ESTRUCTURA DE UNA SESION DE ENTRENAMIENTO

(COMO DEBE SER UNA CLASE)

por

Cutberto Vázquez Castillo

Entrenar tiene un significado mas amplio que solo hacer ejercicio

Debemos de entender que hacer ejercicio con fines concretos de salud y estética requiere mas que nuestra solo disposición y disciplina para asistir a un club o gimnasio a realizar actividad física.

El ejercicio debe estar planeado y programado de acuerdo a nuestras aptitudes y necesidades, objetivos y gustos; no podemos tener un desempeño adecuado cuando la forma en que hacemos las rutinas de ejercicios no tiene una definición o secuencia y aun cuando no están adaptadas a nuestras propias posibilidades.

Es cierto que podemos estandarizar el ejercicio en una primera instancia, esto es, en el nivel de recreación y en el de acondicionamiento físico, diseñando sistemas de entrenamiento globales en los que puedan considerarse a un tipo de personas con capacidades físicas similares, esto permite que un numero heterogéneo de personas en cuanto a sexo, edad, profesiones, etc. Puedan realizar ejercicio en forma grupal a través de sesiones debidamente estructuradas para que todas ellas desempeñen ejercicio seguro y efectivo.

Pero también es importante considerar que existen niveles en cuanto a las aptitudes físicas de los practicantes, y para ello es fundamental el diseño de sistemas de entrenamiento integrales que propicien un desarrollo armonioso de las cualidades físicas de las personas. Entre mas desarrollo físico atlético presenta la persona el sistema de entrenamiento se vuelve mas especifico, mas desarrollado, de mayor intensidad y mas diversificado en general.

En general podemos identificar cinco niveles globales de práctica del ejercicio

                                                                                                                              

 El nivel recreativo, este nivel no se refiere, como comúnmente se piensa que es cuando el ejercicio se practica de vez en cuando, esta practica ocasional del ejercicio en personas sedentaria representa mas riesgos a la salud que los supuestos aportes que su practica pudiera dar a la salud, menos aun al deseo de mejorar el físico.

El nivel recreativo es aquel en el que una disciplina de ejercicio, diferente a la que comúnmente practicamos, es realizada con la finalidad de cambiar de rutina, bajar nuestro nivel de esfuerzo físico o simplemente de realizar lo que denominamos “descanso activo”, este ultimo propio de las personas con muy buen nivel físico cuyo organismo requiere del ejercicio para mantener su nivel de funcionalidad orgánica y física, aunque en un nivel mucho menor al que cotidianamente realiza.

El nivel de mantenimiento: este nivel representa el grueso de la población que realiza ejercicio en forma cotidiana; es el nivel en el que las personas acondicionan su cuerpo y en el que lo preparan para que este apto a enfrentar nuevos niveles de intensidad en el trabajo físico.

Es en este nivel de practica del ejercicio en el que el equilibrio en el desarrollo de las cualidades físicas fundamentales (resistencia cardiovascular, fuerza muscular, resistencia muscular, flexibilidad y elasticidad), adquiere su real  significado, ya que a través de una adecuada preparación (léase, acondicionamiento), podremos en lo futuro lograr elevar nuestro desempeño orgánico, mejorar nuestro rendimiento físico general y, por supuesto lograr nuestras metas estéticas al estar preparados para realizar ejercicios cada vez mas vigorosos que nos permitan lograr la simetría corporal que deseamos.

El nivel profesional por su parte tiene dos vertientes, el del practicante  y el del instructor o entrenador, sin embargo en ambos el dominio practico de los ejercicio, la experiencia en la técnica de ejecución, el manejo de niveles de dificultad y el “ataque especifico” (trabajo muscular aislado), son algunas delas características que deben de manejar los “maestros” prácticos y teóricos.

Invariablemente, es en este nivel en el que se hace condición imprescindible el conocimiento teórico (además del practico) del porque de los ejercicios, el para que y el como. Es en este nivel donde se debe de estar conciente de los beneficios del ejercicio como parte de un modo sano de vivir, y de la responsabilidad que los instructores y entrenadores tienen sobre la salud de los clientes y alumnos.

Finalmente el nivel competitivo o de alto rendimiento, en el que los niveles anteriores son fundamentales para lograr ascender en la escala de aptitudes; es decir, que para desarrollar nuestras aptitudes físicas a un nivel “elite” es necesario conocer el como y el estar preparado para enfrentar niveles de exigencia física superiores.

En todos estos niveles, el ejercicio toma una dimensión mas compleja y a la vez depurada, de su forma, sus objetivos, sus alcances y posibilidades; y es cuando hablamos del entrenamiento especifico, diseñado al nivel de aptitudes en que nos encontramos.

Así, el entrenamiento es una planeación de ejercicios con fines específicos que se busca sean logrados por quienes los realizan; es, en otras palabras,  practicar ejercicio con reglas y principios que deben de regir la actividad física de las personas que buscan mejorar su nivel físico atlético, ya sea como una forma de mantener u obtener un estado de salud general o bien por el deseo de mejorar su aspecto físico.

De esta manera, en cualquiera de los niveles de entrenamiento antes mencionados, la manera en la que los ejercicios son planeados y programados determinara el éxito en la consecución de los objetivos de cada persona.

Ya sea en sesiones de entrenamiento grupal, propias del nivel de mantenimiento o de entrenamiento personalizado o individual (según sea el caso de entrenar bajo supervisión profesional o por nuestra cuenta), la jornada debe de estar estructurada de acuerdo a una secuencia de periodos con ciertas características básicas que las hagan seguras y afectivas (nunca a la inversa).

La estructura de una sesión de entrenamiento debe ser progresiva, es decir que el  nivel de esfuerzo y vigor de entrenamiento debe de ascender y descender en forma progresiva, sin cambios bruscos o repentinos, salvo que se tratase de un nivel superior y de un entrenamiento de intervalos.

Igualmente, la sesión debe ser gradual, estar planeada de tal forma que los periodos cubran un periodo de tiempo determinado, en el que cada etapa tenga asignado su tiempo de acuerdo a su objetivo; ello es notorio en el caso de las sesiones grupales.

La continuidad es otro principio del entrenamiento; no solo en la sesiones de entrenamiento aeróbico donde mantener la intensidad de trabajo por lo menos durante un tiempo de 15 a 20 minutos nos permitirá obtener resultados de mejoramiento de nuestra resistencia cardiovascular y de quema de gras y mejoramiento de la composición de nuestra sangre, arterias, capacidad pulmonar, etc., sino también en las sesiones de trabajo muscular en las que la continuidad del entrenamiento se manifiesta al maximizar el rendimiento muscular especifico, desminuir el relajamiento y volver mas eficiente en general el tiempo destinado al entrenamiento por grupo muscular.

No siendo los unicos principios que rigen el entrenamiento, si representan los basicos para poder realizar una sesion segura y efectiva; evidentemente considerando las características peculiares de cada periodo, que dependera de los objetivos de la sesion en general, ya que no es lo mismo trabajar aeróbicamente en donde las extremidades inferiores y el sistema cardiovascular maximizan su trabajo, que un entrenamiento muscular en el que los grupos musculares son los que se “aplican” con mayor intensidad.

A continuación te presentamos una lista de características basicas que debe considerar una sesion de entenamiento profesional:

Calentamiento

Previo a la fase vigorosa; el calentamiento debe ser estatico integrado por estiramientos suaves y movimientos articulares y musculares, y dinamico con movimientos de baja intensidad que incrementen poco a poco la frecuencia cardiaca.

Fase vigorosa

Ejercicio de intensidad moderada o alta en la que se buscan objetivos especificos de entrenamiento segun la clase, ya sean cardiovasculares, de fuerza o resistencia muscular.

Relajamiento

Fase de estabilización fisica y organica en la que se reduce el estrés muscular por el entrenamiento y el esfuerzo mental de concentración. Nivelandose la frecuencia cardiaca a un ritmo moderado.

Trabajo muscular

En cuanto a la fase vigorosa, si se trata de una sesion de entrenamiento enfocada  al trabajo muscular de fortalecimiento y tono dbe de contar con características de trabajo como las siguientes:

§  Los movimientos deben ser seguros evitando la complicacion y sofisticacion, y reduciendo el uso de ejercicios compuestos que reduzcan el trabajo especifico.

§  Cada ejercicio debe ser realizado con movimientos controlados, evitando rapidez que descontrole el movimiento y que  estrese las articulaciones .

§  De igual forma los movimientos no deben ser descontrolados y aventados, lo cual es comun en las personas que inician por primera vez un programa de entrenamiento.

§  Se deben evitar repeticiones excesivas que solo cansen y no sean un trabajo muscular efectivo; a este respecto es comun que muchos instructores provoquen lesiones o cansancio innecesario a sus alumnos por llenar tiempo de entrenamiento.

§  Se debe orientar al alumno a que detenga el trabajo en el momento que se agote o se fatigue el músculo. Es comun que los practicantes traten, por iniciativa propia o por “presion del instructor”, terminar las series de cada sesion aun en perjucio de sus musculos, articulaciones y resultados; un ejercicio mal realizado por completar las repeticiones de laserie puede trae como consecuencia lesiones serias, crónicas o agudas.

§  En todo momento se debe estimular al alumno no obligarlo. El metodo tradicional de “humillación” a dado paso a las técnicas modernas de estimuilacion y motivación que van desde la ejemplificacion por poarte del instructor, el entrenamiento conjunto con este ultimo, hasta las estrategias de psicología deportiva interactiva.

§  Deben ser ejercicios especificos respecto al músculo que se quiere trabajar y no ejercicios indefinidos que utilicen otro músculo diferente, con lo cual además de disminuir resultados estamos agotando inecesariamente otro grupo muscular que se trabajara en otra jornada de entrenamiento.

§  Evitar desalineacion de la postura del cuerpo, para dar seguridad a los ejercicios y que es además un elemento basico para aislar el trabajo del músculo y lograr el “ataque especifico”.

Trabajo cardiovascular

 

Por su parte si se trata de una sesion de entrenamiento aeróbico (cardiovascular), la fase vigorosa debe de considerar los siguientes aspectos:

• La actividad vigorosa de movimiento debe ser continua sin que se detenga el practicante, por lo menos durante la fase vigorosa y por un tiempo de 15 a 20 minutos y hasta 40, según su nivel fisico atletico.
• Los movimientos o pasos deben ser seguros de realizar para todos, de tal forma que ello le permita continuar moviéndose con vigor.
• Debe ser un trabajo progresivo, es decir que la intensidad ascienda y descienda progresivamente.
• Debe ser gradual, esto es que el trabajo vigoroso se distribuya durante 40 minutos
• Debe evitarse la complicacion excesiva que impida un seguimiento fluido por parte de los alumnos. Para ello debe de utilizarse un metodo de enseñanza que facilite el entendimiento de los ejercicios por parte de todos los alumnos. En este punto es muy comun observar instructores de coreografia en “piso” o “step” que se preocupan mas por complicar su coreografia que porque sus alumnos los sigan, terminando por hacer de su clase una exhibición de cómo se puiede complicar un patron de movimiento.
• El metodo de enseñanza debe de ser utilizado para que el alumno no se detenga y pueda aumentar la intensidad con ejercicios de mas dificultad que si pueda ejecutar

Trabajo de flexibilidad y elasticidad

• Deben ser movimientos seguros
• Los estiramientos deben de realizarse manteniendo posturas y alineaciones seguras, que no causen estrés ni posible lesión.
• Los estiramientos deben ser relajados y desarrollados según la etapa y propósito de la clase
• La dificultad de los ejercicios debe ser progresiva
• Deben de evitarse posturas de riesgo para los alumnos
• Cuidar que las secuencias de los ejercicios sean fluidas y lógicas
• Cuidar adaptar los ejercicios a la mayoría de los integrantes del grupo

Recomendaciones al Entrenador

• Mejora tu físico y se un ejemplo de lo que el ejercicio que propones puede lograr
• No trates solo de cansar a los alumnos
• No impartas tu clase o entrenamiento en forma desordenada y sin propósito específico
• No busques solo llenar un tiempo con actividad física sin planeación
• No impartas tu clase solo para los alumnos avanzados, o para tus amistades
• No bases tu clase solo en las relaciones interpersonales, prepara y mejora tus clases
• Diversifica tu manejo de estilos a través de la capacitación
• Define la estructura de tu clase y no improvises
• Conoce las características de los ejercicios y movimientos, sus riesgos y alternativas

Principios básicos que el practicante debe tener en cuenta

Ø  El ejercicio debe ser seguro y efectivo

Ø  El grado de dificultad utilizado durante la clase debe ser de acuerdo al nivel físico-atlético y psicomotor del grupo

Ø  Debe de haber una supervisión y monitoreo continuo por parte del instructor

Ø  Se debe buscar la supervisión y estímulo de los alumnos