Fitness Evolution Y Sus Modalidades

El Ejercicio Mal Visto

EL EJERCICIO MAL VISTO.

PorCutberto Vázquez Castillo

Nuestro país aduce de una deficiente y casi nula cultura del deporte; mientras en otros países, los desarrollados en general y algunas raras excepciones como Brasil, cuentan con un desarrollo deportivo que es parte esencial de su dinámica social, de salud, de esparcimiento, de recreación e incluso educacional.

En México sin embargo dado el bajo nivel de fomento al deporte, este es visto como una forma de recreación (entiendase diversión), que si bien se le reconoce cierta importancia en la infancia es en esta etapa también , donde el ejercicio empieza a perder su significado de salud y estimulo al desarrollo para pasar a segundo termino en la adolescencia, y casi en el olvido en la edad adulta.

En  nuestro país hacer deporte es visto como un lujo, una moda o una ineludible y penosa necesidad por recobrar la salud, nunca como parte de un estilo de vida sano.

Hacer deporte es visto como un lujo porque tradicionalmente es una actividad que profesionalmente no tiene expectativas de desarrollo, y si bien en la actualidad la mayor parte de las carreras han perdido potencial de progreso para sus profesionales, el deporte ha sido visto como el refugio de aquellos que no tienen aptitudes académicas, que han fracasado en estudios técnicos o humanistas o que definitivamente ven en el deporte el ejercer un “oficio” redituable, de esta forma los que deciden por el camino del deporte como profesión no lo hacen por una vocación que exprese aptitudes y actitudes para desempeñarlo.

Como moda el ejercicio ha tenido su “época dorada” como herramienta para lograr tener la figura ideal de la mujer y el hombre actuales. Vitales, vigorosos, bellos y casi perfectos, los modelos y estereotipos que la mercadotecnia nos marca, no dejan lugar a dudas sobre la importancia de hacer ejercicio.

Si bien ahora se destacan las virtudes del ejercicio con respecto a la salud física y mental de los individuos, el ejercicio como moda esta sufriendo un fuerte retroceso al proliferar formas de bajar de peso y de tener ese aspecto aparentemente sano de cuerpos delgados y bien formados.

Suplementos y complementos alimenticios, “metabolizadores” de grasa, aceleradores cardiacos, inhibidores de apetito, dietas, aparatos de “ejercicio pasivo” como “contractores musculares”, accesorios como fajas reductoras, modeladoras y “simuladoras” (aquellas que debajo de la ropa dan simetría al cuerpo); o incluso operaciones estéticas (prótesis, injertos, liposucciones, lipoesculturas, “engrapado de estomago”, extirpación de tejido adiposo, etc.); y por supuesto las conductas patológicas como la anorexia y la bulimia, en primera instancia han “golpeado” el deseo general por ejercitarse al contar con formas como las arriba mencionadas, mas “rápidas” para lograr estar esbeltos.

Todos los medios anteriores para lograr la figura ideal hacen la necesidad de reformular la “moda del ejercicio” en “la necesidad de practicarlo”, cada vez son mas frecuentes las afecciones a la salud por el uso indiscriminado sin supervisión ni estabilización, de estos medios y productos de “adelgazamiento”, pero también se hace mas evidente su inutilidad por su temporalidad (funcionan en un plazo corto de tiempo) y por su riesgo al sacrificar salud orgánica por belleza aparente.

La falta de efectividad en estas formas o métodos para “verse bien” se nota en el ataque publicitario a segmentos de mercado cada vez mas específicos susceptibles a los mensajes comerciales, sobre todo los adolescente y jóvenes adultos, perdiendo la valiosa oportunidad de consolidar en esta etapa el ejercicio como una “actividad cotidiana” en la vida de los individuos que aporta valores como la perseverancia, la disciplina y la superación.

Pero este cambio de enfoque sobre la necesidad de practicar el ejercicio para tener un estado de salud optimo no puede ser improvisado en etapas tardías de la vida de las personas y sobre todo como sucede, en etapas en las que su practica es sugerida y requerida como una forma de mejorar la salud ya sea por rehabilitación, por modificación de factores de riesgo (como hábitos perjudiciales a la salud: fumar, beber café, sedentarismo, et.)., por disminución del estrés, por mejoramiento de la autoestima o por evasión de estados depresivos; es necesario entonces que se adapte desde la infancia.

Si logramos entender el ejercicio como un factor primordial de nuestro estado de salud permanente lograremos estímulos de desarrollo en la niñez y adolescencia, un desempeño y rendimiento maximizados en la etapa adulta y un estado de salud optimo en la vejez al retrasar la aparición o reducir los efectos de las enfermedades degenerativas propias de esta etapa.

De esta manera en nuestro país el ejercicio no puede seguir siendo visto como una forma de recreación en la niñez, de esparcimiento en la adolescencia, de alternativa educacional en la juventud, de “antídoto” en la edad adulta o como simple esparcimiento en la vejez.

Debemos de comprometer la actividad física dentro de nuestras vidas ya sea como ejercicio cotidiano o como la practica de un deporte; como una necesidad de salud e higiene mental, y como un hábito cotidiano.

Así como comer y dormir son necesidades para nuestro organismo el ejercicio debe ser visto como un requerimiento físico, orgánico y mental indispensable para la vida.

En la niñez contribuye junto con la alimentación, al sano desarrollo estimula la psicomotricidad, desarrolla aptitudes, y aporta las primeras bases emocionales a la personalidad; en la adolescencia además de continuar consolidando el sano crecimiento al estimular el desarrollo muscular y la osificación de huesos es indudable su aportación a la definición del carácter mediante el manejo de los valores que le dan sustento, de igual forma canaliza la “energía” propia de esta etapa y reduce las posibilidades de inestabilidad emocional o desorientación al propiciar la “entrega” física y mental en la practica deportiva.

Un individuo que a lo largo de sus primeras etapas a practicado ejercicio en forma cotidiana refleja en su juventud y edad adulta un estado de salud y emocional óptimo, un físico apto y un alto rendimiento en su actividad diaria y además por supuesto, de una autoestima aceptable y un aspecto agradable.

En su etapa de vejez el individuo que ha hecho del ejercicio un hábito sufrirá en menor grado o nulo los efectos de las enfermedades y padecimientos propios de la edad, tendrá mayor plenitud física, orgánica y de esparcimiento.

Hacer ejercicio es cosa seria, en un país con tantas carencias, las personas podrían encontrar en el deporte mas que un rato de esparcimiento o una actitud de vanidad una herramienta para enfrentar los retos que la vida le depara.

Las lesiones en caderas y en rodillas

A principios de año muchas personas se apuntan a gimnasios o empiezan a hacer ejercicio con el objetivo de eliminar esos kilos que han ganado durante la Navidad. No obstante, el comienzo de estas actividades físicas puede conllevar una serie de riesgos, especialmente en las caderas y en las rodillas, si no se hace de una manera adecuada.

Así lo ha explicado Rodrigo Abad, de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen), quien ha advertido de que las principales lesiones que se producen cuando se comienza a hacer ejercicio, tras un periodo largo de sedentarismo, se dan en las articulaciones y en los músculos.

Estas molestias suelen producirse en personas mayores con sobrepeso o que padecen obesidad aunque, según ha asegurado Abad, los jóvenes tampoco están exentos de padecer este tipo de lesiones.

Por ello, este experto ha destacado la necesidad de que aquellos que no están acostumbrados a realizar actividad física acudan a su médico de atención primaria para que le realice una toma de presión arterial, una analítica generalizada y, en el caso de que el facultativo lo crea necesario, un electro.

Asimismo, ha subrayado la importancia de que el programa se vaya realizando de manera paulatina, con una frecuencia cardiaca máxima del 40 al 60%, y ha aconsejado el uso de un calzado adecuado y ropa cómoda.

Body Harmonic Y Sus Modalidades

Obesidad

OBESIDAD

ANTIDOTO… EL EJERCICIO, LA SANA ALIMENTACION, EL DESCANSO

EL CUERPO SE CONSTRUYE EN LA NIÑEZ

Sabemos que es la niñez la etapa en la que los individuos se desarrollan, pero este concepto pocas veces es entendido en toda su extensión, en todo su significado; entendemos que es en esta etapa donde se realiza gran parte del crecimiento y en la que se libran los retos que representan las enfermedades, sabemos que es una etapa en la que el niño se incorpora a este mundo y en la que adquiere las reglas básicas de sobre-vivencia y convivencia, donde se establece la base de aprendizaje familiar, académico y social para su futuro desarrollo en sociedad antes de llegar a la adolescencia, etapa que se visualiza como de transición, de inestabilidad y de definición de personalidad.

Pero las etapas no pueden ser, de hecho no son, tan superficiales o tan esquemáticas, las implicaciones de cada una, de la niñez y la adolescencia, en el desarrollo del individuo lo impactan en forma definitiva el resto de su vida, durante la juventud, la edad adulta y la vejez. Y esas implicaciones comprenden mente y cuerpo, la primera en cuanto a valores, principios, hábitos, conceptos básicos de conocimiento del mundo que nos rodea y de nosotros mismos y de estabilidad emocional; el segundo, el cuerpo, en cuanto a su capacidad física, su funcionalidad, su desarrollo y su evolución saludable a lo largo de nuestras vidas.

Esta dicotomía mente cuerpo forma un todo que determina el tipo de individuos que seremos a lo largo de la vida, y de alguna manera la falta de equilibrio en el desarrollo de ambos implicara que el individuo se incline o apoye mas en una que en otra, sin que ello deje de afectar nuestra integridad.

Inclinarnos por el desarrollo de la mente, precepto muy común en nuestra sociedad, determina que condenemos a nuestro cuerpo a una atrofia funcional, esto es al decaimiento de sus aptitudes físicas, lo cual erróneamente es visto como un proceso normal de envejecimiento.

La disfunción física de nuestro cuerpo no tiene porque venir con la edad, pero peor aun, no debe de anticiparse; cada día es más frecuente que la etapa de juventud física se acorte, entendida como plenitud de aptitudes físicas; las necesidades que impone la vida moderna y los hábitos que nos inducen al sedentarismo imponen que los jóvenes se alejen de actividades físicas determinando que la funcionalidad corporal se anule y que se incorporen factores de riesgo como la mala alimentación y los vicios sociales, como fumar, beber café, alcohol entre otros.

Por otro lado decidir transitar por el esquema físico es visto como frívolo y en el mejor de los casos como una alternativa de poca perspectiva social, ya que el deporte profesional representa pocas expectativas de desarrollo.

Independientemente de las ventajas que pueda representar uno u otro camino desde el punto de visto del desarrollo profesional; es fundamental establecer la importancia de ambos conceptos como parte del desarrollo pleno del individuo a lo largo de su vida.

Mente sana en cuerpo sano es un ideal antiguo de vigencia actual, un individuo que desarrolla su mente, sus conocimientos y razonamientos y los lleva a la práctica y que además cuenta con un cuerpo sano y apto para soportar su actividad cotidiana.

Ya adultos, cuando deseamos construir a través del ejercicio, un cuerpo armonioso y simétrico, empezamos a experimentar sistemas y técnicas de entrenamiento que estimulen los músculos en las proporciones y niveles de tono que deseamos; aprendemos además durante este proceso que es necesaria una alimentación adecuada que nos permita nutrir los músculos para que crezcan, se moldeen o bien se definan, en otras palabras “construir músculo”.

Pero es precisamente cuando somos adultos y deseamos mejorar nuestra salud y físico que enfrentamos el problema de contar con un físico con poca aptitud física, desbalance en las proporciones de sus músculos, composición poco saludable de nuestro peso corporal, malos hábitos alimenticios y escaso gusto por el ejercicio físico cotidiano.

Es así fácil entender la importancia de que en la niñez se “construye el cuerpo”, siendo la etapa del desarrollo físico, es lógico penar que si se da el estímulo adecuado al cuerpo este reaccionara aprovechándolo no solo en el desarrollo natural sino en un desarrollo que maximice la formación física.

“Construir el cuerpo”  se refiere a que la alimentación debe de aportar los nutrientes necesarios para desarrollar una masa muscular suficiente para respaldar la funcionalidad corporal; y por otro lado el ejercicio necesario que de forma, volumen y tono a todos los músculos.

El sistema muscular no solo reviste a los huesos sino que además da la alineación adecuada al esqueleto por lo que debe tener músculos fuertes, también participa en los movimientos corporales por lo que debe ser resistente, además de proteger o servir de “empaque” de todo nuestros órganos y su funcionamiento.

Tener una masa muscular que dé proporción y funcionalidad a nuestro cuerpo durante la edad adulta es resultado de qué y cómo lo desarrollamos durante la niñez y adolescencia.

MANTENER LA ACTIVIDAD FÍSICA

Pero además de reconocer la importancia de dar el estímulo adecuado a nuestro cuerpo con ejercicio y alimentación durante la niñez y adolescencia; es fundamental mantener la actividad física a lo largo de nuestra vida.

Nuestro cuerpo esta diseñado para ser funcional, no mantenerlo en actividad constante de cierto nivel de intensidad lo atrofia y lo limita propiciando la aparición prematura de enfermedades degenerativas y posibilitando lesiones por incapacidad física.

Aun y en la etapa de desarrollo lo hayamos estimulado bien, nuestro cuerpo requiere mantener su aptitud física por eso es fundamental que la actividad física sea una constante, se mantenga como un hábito y se complemente con una adecuada nutrición y descanso como base de un estado de salud permanente.

No podemos ver el ejercicio como una actividad ocasional o recurrente dependiendo de nuestras circunstancias, debemos entenderlo como una función básica de nuestro organismo para mantenerse vital; así como comer y dormir, la actividad física es esencial en nuestro desarrollo permanente.

MALOS HABITOS ALIMENTICIOS

No mantener un enfoque de desarrollo en la alimentación, actividad física y descanso nos puede conducir a un estado de salud deficiente que se manifieste en baja aptitud física o deficiencia orgánica.

Un estilo de vida basado en hábitos de ejercicio y alimentación adecuados nos hace mas aptos a enfrentar momentos, etapas o circunstancias que pudieran afectar nuestra salud; como lesiones por accidentes en los que nos volvemos sedentarios por un tiempo considerable o la imposibilidad de llevar una adecuada alimentación; así como estar menos aptos para enfrentar y responder oportunamente a enfermedades o accidentes.

Al igual que el ejercicio es importante para propiciar un estado de salud general, mantener una línea respecto a la alimentación que se base en la salud, a través de hábitos alimentos que nutran nos permite contribuir a la salud integral. Esta línea de alimentación debe iniciarse en la niñez y mantenerse a lo largo de la vida con sus adaptaciones según la edad en la que nos encontremos ya que las necesidades orgánicas y físicas de cada etapa varían por el desarrollo propio del individuo y los niveles de actividad.

Por las actividades cotidianas, pero sobre todo por malos hábitos adquiridos desde la infancia es común tener una alimentación deficiente. Los malos hábitos se manifiestan de diferentes maneras:

Balance inadecuado en tipo de alimentos, por ejemplo predilección por alimentos ricos en grasas, azucares y harinas; lo que con frecuencia hace que perdamos el balance nutricional que requerimos.

Itinerario alimenticio irregular con horarios o número de comidas al día que expresa la falta de conciencia para llevar a cabo la actividad de alimentarnos con la seriedad que nuestra salud requiere; es común comer hasta llenarnos y no a satisfacernos.

Ingesta entre comidas que generalmente comprende alimentos pobres en nutrientes y por el contrario ricos en grasas, azucares y almidones y que están representados por los llamados alimentos chatarra, comida rápida y “antojitos callejeros”.

Degustación correcta de alimentos lo cual con regularidad no sucede al comer rápido, no masticar el tiempo suficiente o no utilizar cubiertos que propicia que se coman mas porciones de  pan  o tortillas; debemos dar su tiempo a cada bocado y moderar el consumo de agua ingiriendo pequeños sorbos y no “tragos”; debemos masticar y no “tragar” y debemos satisface nuestro apetito no “llenar el estomago”.

Evitar los alimentos chatarra que no nutren y que su composición no es la nutritiva, que su función es la “llenarnos” y que aun su baja calidad los coloca en un rango de degustación bajo; si hemos de “pecar” que sea con postres, dulces y alimentos cuyos ingredientes sean de calidad. La “chatarra” es sin duda la causa principal de obesidad y pocos resultados cuando se entrena, es muy fácil perder la perspectiva de que son relevantes en nuestra apariencia ya que generalmente no le damos valor de comida sino de alimento mientras llega la hora de comer y sin embargo sus efectos sobre nuestro cuerpo y organismo son relevantes.

Dietas relámpago y temporales cuyo mayor defecto es su corta permanencia y su deficiente balance nutricional, dando como resultado el efecto “rebote” que no es otra cosa que perder los efectos dela dieta por regresar a los malos hábitos.

La mejor forma de lograr una salud integral a través de la alimentación es educándonos para comer y si lo podemos hacer con los niños con seguridad les ahorraremos muchas frustraciones, complejos y afectaciones a su salud.

INDUCCIÓN A  LA SANA ALIMENTACIÓN

Como modificar nuestros malos hábitos y adquirir una alimentación que nos  mantenga vigorosos y en línea física sin que ello represente sacrificio o renunciar a los placeres de comer.

Educando nuestra forma de comer. Modificar las cantidades de ingesta ordenando nuestros horarios de alimentos y comiendo de manera mesurada con tiempo, con cubiertos y cantidades moderadas. Esta etapa no es sencilla y seguramente contará con un tiempo considerable para que nos condicionemos a medir nuestra forma de comer.

El contar con un ritmo de vida activo que incluya actividades diversas y un programa de ejercicio ayudan mucho en este proceso inicial.; mantenernos ocupados y definir los objetivos de cada actividad sin tener tiempos muertos durante la realización de cada uno de ellos, estableciendo una agenda diaria facilita ordenar nuestros horarios de alimentos y la concentración en la forma en que comemos.

Eliminar la chatarra. Todos tenemos gustos y preferencias por algunos y varios alimentos chatarra, que sabemos que no nos nutren pero nos gustan y eso es suficiente para ingerirlos;  un paso importante es empezar a eliminarlos sobre todo entre-comidas momentos en los que acostumbramos comerlos. Nos sorprenderá darnos cuenta como influyen los alimentos chatarra en la pérdida de la línea física.

Modificar la calidad de alimentos. De nuestras comidas programadas debemos de evitar los alimentos guisados y sustituirlos por los alimentos asados y cocidos, disminuir la raciones de pan y moderar la tortilla, enriquecer las raciones de frutas y vegetales, además por supuesto de evitar las bebidas dulces como refrescos y sustituirlas por agua natural o de frutas en su caso.

Modificar la cantidad de alimentos. Otro paso importante es empezar a moderar las cantidades que representan cada alimento, estableciendo prioridad a la primera comida que va ha representar la energía de que utilizaremos a lo largo del día, moderar la comida como un ingesta que nos mantenga activos y no que nos deprima físicamente por el esfuerzo que representa para nuestro organismo digerir la comida de mediodía, y la cena debe ser solo lo suficiente para que nuestro sistema digestivo se mantenga activo, evitando alimentos pesados.

Supervisión profesional. Una ves adentrados en el proceso anterior será muy recomendable la asistencia, orientación y supervisión de un profesional de la nutrición que nos enseñe como mantener nuestro peso y aspecto físico según la etapa en la que nos encontremos; su evaluación periódica es fundamental para mantener un alimentación sana y esta es la base de una buena salud física y como ya vimos también mental.

OBESIDAD

La obesidad como distintivo físico ha pasado a convertirse en una enfermedad de interes publico a nivel mundial.

Los altos indices de población que presentan esta caracteristica corporal son de preocupar, mas aun al manifestarse como una causa directa de decesos, ya que es depositaria de muchas de las causas de males cardiacos.

LA OBESIDAD UN FACTOR DE RIESGO

Sin embargo, este factor de riesgo no solo impacta a nivel organico, son muchos los estudios que muestran su impacto directo en la salud mental de los individuos que la padecen: baja autoestima, depresión, irritabilidad y estrés son alteraciones que devienen en un bajo rendimiento escolar, profesional y aun social al dificultar la insersion y libre desenvolvimiento de la persona que la padece en un grupo social.

PANORAMA DESFAVORABLE

La situación de una persona obesa se agudiza si consideramos el impacto de la mercadotecnia al estereotipar la imagen física ideal como un cuerpo delgado, tonificado y simétrico, representan las características del modelo ideal, sea hombre o mujer, sea joven o adulto e independientemente de su profesión.

Este panorama del cuerpo ideal se contrapone a los malos habitos alimenticios, pesimos diriamos, que se integran por una dieta “chatarra” y de alimentos guisados y fritos ricos en grasas muy característicos de la cocina mexicana, y por una escasa, tambien diriamos nula, cultura del ejercicio basada en la salud física y mental.

La cultura física tiene en nuestro pais expresiones escasas, circunstanciales y de poco sustento para causar el efecto deseado en los individuos en cuanto a una sana nutricion en el caso de los alimentos y un estado saludable fisico en cuanto al ejercicio se refiere.

MALOS HABITOS

Frecuentemente la obesidad es resultado de malos habitos alimenticios que en su mayoria son heredados de un medio familiar y social que hace mas énfasis en la alimentación de degustación y no en la nutricion de satisfacción.

Esta forma de elaborar los alimentos se a diversificado aun mas con los alimentos de comida rapida que basan su elaboración en sabores adictivos y artificiales pero acompañados y reforzados por una estrategia de mercadotecnia que induce a su consumo a sectores de población especifico generalmente los mas vulnerables como son los niños, los jóvenes y la poblacion adulta de escasos recursos.

LA BUENA ALIMENTACIÓN LA MAS BARATA

La alimentación nutricional, mas facil de preparar por su poca sofisticacion, de sabores naturales y de alto nivel nutricional, mas economica por consiguiente, es la menos requerida por la mayoria de la población, y es vista generalmente como alimentación propia para recuperarse de un periodo de enfermedad, como parte de la disciplina de un atleta, artista o modelo o por razones de obesidad mortuoria.

No es comun pensar que este tipo de alimentación puede ser una alternativa con una gama inmensa de posibilidades en formas y sabores y es por ello que se caracteriza solo en sectores de población con niveles culturales y habitos alimenticios que consideran un estilo de vida sano, en el que la salud fisica se nutre de alimento y ejercicio.

COMO PREVENIR LA TENDENCIA A LA OBESIDAD

Crear desde temprana edad los habitos de alimentación y de ejercicio con toda seguridad nulifican la posibilidad de padecer obesidad en etapas subsecuentes de la vida, mas aun al mantener este estilo de vida “sano” durante toda la vida.

No obstante es importante entender que la comida sana cambia de etapa a etapa del individuo por necesidades especificas de desarrollo, de crecimiento, de actividad o inactividad inclusive.

El conocimiento de ello no solo nos conduce a la comprensión de que la importancia de establecer buenos habitos durante la niñez deben de acompañarse del conocimiento de los mismos posibilitando que sea el individuo en cada etapa de su vida el que se adapte a las nuevas formas de nutricion que su organismo requiere.

COMO COMBATIR LA OBESIDAD

El caso mayoritario es el de individuos con problemas de obesidad, pero como combatirla cuando ya esta presente.

Vamos a hablar de un metodo inductivo de modificación progresiva de habitos y por tanto de estilo de vida. El metodo se basa en el ejercicio como actividad central a partir de la cual el individuo hara “girar” su vida para lograr modificar los malos habitos alimenticios que lo han conducido hasta el estado en que se encuentra.

A diferencia de los metodos basados en las dietas para bajar de peso, este metodo basado en un programa permanente de ejercicio permite el fortalecimiento fisico y mental del individuo, terapia ocupacional por un lado, y por otro fortalece la autoestima al formar un carácter tenaz, voluntarioso y decidido.

CREANDO CONSCIENCIA

El metodo permite la alimentación sana sin cambios sustanciales que por lo general representan retos estresantes e inalcanzables. La persona empieza por adquirir el habito de la actividad física cotidiana, conociendo su cuerpo y aprendiendo a apreciarlo, lo que a continuación se traduce en el convencimiento de buscar mejores formas de conservar la salud, mantener la vitalidad y mejorar la apariencia, no solo con el ejercicio sino complementándolo con una sana alimentación.

“Crear conciencia” podemos definir que es la premisa en la que se basa este metodo, conciencia sobre nuestra salud, nuestra aptitud física, nuestra autoestima y la forma en que nos insertamos en la sociedad, la manera en la que nos ven y en la que deseamos ser vistos y la manera en que nos visualizamos.

UN ESTILO DE VIDA SANO

La vinculacion de ejercicio permanente, sana alimentación, salud física y mental, fortaleza corporal y apariencia grata, entre otras cosas, propicia que la persona se involucre con un estilo de vida sano, en el que permanentemente estara presente el riesgo de preferir habitos que lesionen cada uno de todos los aspectos arriba señalados.

El metodo propone una progresión que considera un plazo medio para adquirir de manera definitiva los habitos sanos y a la vez para mejorar sustancialmente la calidad física, organica y mental del cuerpo.

La base es simple, el solo hecho de realizar un programa permanente de ejercicios aporta beneficios sustanciales a la aptitud física, fortaleciendo nuestros musculos, mejorando los procesos organicos internos, reduciendo los niveles de estrés, acelerando nuestro metabolismo y por tanto haciendonos mas proclives a la actividad constante; todo ello, ademas del tiempo que canalizamos, lo cual funciona como terapia ocupacional, nos involucra gradualmente en la percepción de nuestro propio cuerpo, su estado fisico y organico y sus posibilidades de mejorar.

De esta manera necesariamente empezamos a valorar lo que hacemos por nuestro cuerpo, lo que le damos de comer y la manera en la que lo cuidamos.

 OBESIDAD

ANTIDOTO… EL EJERCICIO, LA SANA ALIMENTACION, EL DESCANSO

EL CUERPO SE CONSTRUYE EN LA NIÑEZ

Sabemos que es la niñez la etapa en la que los individuos se desarrollan, pero este concepto pocas veces es entendido en toda su extensión, en todo su significado; entendemos que es en esta etapa donde se realiza gran parte del crecimiento y en la que se libran los retos que representan las enfermedades, sabemos que es una etapa en la que el niño se incorpora a este mundo y en la que adquiere las reglas básicas de sobre-vivencia y convivencia, donde se establece la base de aprendizaje familiar, académico y social para su futuro desarrollo en sociedad antes de llegar a la adolescencia, etapa que se visualiza como de transición, de inestabilidad y de definición de personalidad.

Pero las etapas no pueden ser, de hecho no son, tan superficiales o tan esquemáticas, las implicaciones de cada una, de la niñez y la adolescencia, en el desarrollo del individuo lo impactan en forma definitiva el resto de su vida, durante la juventud, la edad adulta y la vejez. Y esas implicaciones comprenden mente y cuerpo, la primera en cuanto a valores, principios, hábitos, conceptos básicos de conocimiento del mundo que nos rodea y de nosotros mismos y de estabilidad emocional; el segundo, el cuerpo, en cuanto a su capacidad física, su funcionalidad, su desarrollo y su evolución saludable a lo largo de nuestras vidas.

Esta dicotomía mente cuerpo forma un todo que determina el tipo de individuos que seremos a lo largo de la vida, y de alguna manera la falta de equilibrio en el desarrollo de ambos implicara que el individuo se incline o apoye mas en una que en otra, sin que ello deje de afectar nuestra integridad.

Inclinarnos por el desarrollo de la mente, precepto muy común en nuestra sociedad, determina que condenemos a nuestro cuerpo a una atrofia funcional, esto es al decaimiento de sus aptitudes físicas, lo cual erróneamente es visto como un proceso normal de envejecimiento.

La disfunción física de nuestro cuerpo no tiene porque venir con la edad, pero peor aun, no debe de anticiparse; cada día es más frecuente que la etapa de juventud física se acorte, entendida como plenitud de aptitudes físicas; las necesidades que impone la vida moderna y los hábitos que nos inducen al sedentarismo imponen que los jóvenes se alejen de actividades físicas determinando que la funcionalidad corporal se anule y que se incorporen factores de riesgo como la mala alimentación y los vicios sociales, como fumar, beber café, alcohol entre otros.

Por otro lado decidir transitar por el esquema físico es visto como frívolo y en el mejor de los casos como una alternativa de poca perspectiva social, ya que el deporte profesional representa pocas expectativas de desarrollo.

Independientemente de las ventajas que pueda representar uno u otro camino desde el punto de visto del desarrollo profesional; es fundamental establecer la importancia de ambos conceptos como parte del desarrollo pleno del individuo a lo largo de su vida.

Mente sana en cuerpo sano es un ideal antiguo de vigencia actual, un individuo que desarrolla su mente, sus conocimientos y razonamientos y los lleva a la práctica y que además cuenta con un cuerpo sano y apto para soportar su actividad cotidiana.

Ya adultos, cuando deseamos construir a través del ejercicio, un cuerpo armonioso y simétrico, empezamos a experimentar sistemas y técnicas de entrenamiento que estimulen los músculos en las proporciones y niveles de tono que deseamos; aprendemos además durante este proceso que es necesaria una alimentación adecuada que nos permita nutrir los músculos para que crezcan, se moldeen o bien se definan, en otras palabras “construir músculo”.

Pero es precisamente cuando somos adultos y deseamos mejorar nuestra salud y físico que enfrentamos el problema de contar con un físico con poca aptitud física, desbalance en las proporciones de sus músculos, composición poco saludable de nuestro peso corporal, malos hábitos alimenticios y escaso gusto por el ejercicio físico cotidiano.

Es así fácil entender la importancia de que en la niñez se “construye el cuerpo”, siendo la etapa del desarrollo físico, es lógico penar que si se da el estímulo adecuado al cuerpo este reaccionara aprovechándolo no solo en el desarrollo natural sino en un desarrollo que maximice la formación física.

“Construir el cuerpo”  se refiere a que la alimentación debe de aportar los nutrientes necesarios para desarrollar una masa muscular suficiente para respaldar la funcionalidad corporal; y por otro lado el ejercicio necesario que de forma, volumen y tono a todos los músculos.

El sistema muscular no solo reviste a los huesos sino que además da la alineación adecuada al esqueleto por lo que debe tener músculos fuertes, también participa en los movimientos corporales por lo que debe ser resistente, además de proteger o servir de “empaque” de todo nuestros órganos y su funcionamiento.

Tener una masa muscular que dé proporción y funcionalidad a nuestro cuerpo durante la edad adulta es resultado de qué y cómo lo desarrollamos durante la niñez y adolescencia.

MANTENER LA ACTIVIDAD FÍSICA

Pero además de reconocer la importancia de dar el estímulo adecuado a nuestro cuerpo con ejercicio y alimentación durante la niñez y adolescencia; es fundamental mantener la actividad física a lo largo de nuestra vida.

Nuestro cuerpo esta diseñado para ser funcional, no mantenerlo en actividad constante de cierto nivel de intensidad lo atrofia y lo limita propiciando la aparición prematura de enfermedades degenerativas y posibilitando lesiones por incapacidad física.

Aun y en la etapa de desarrollo lo hayamos estimulado bien, nuestro cuerpo requiere mantener su aptitud física por eso es fundamental que la actividad física sea una constante, se mantenga como un hábito y se complemente con una adecuada nutrición y descanso como base de un estado de salud permanente.

No podemos ver el ejercicio como una actividad ocasional o recurrente dependiendo de nuestras circunstancias, debemos entenderlo como una función básica de nuestro organismo para mantenerse vital; así como comer y dormir, la actividad física es esencial en nuestro desarrollo permanente.

MALOS HABITOS ALIMENTICIOS

No mantener un enfoque de desarrollo en la alimentación, actividad física y descanso nos puede conducir a un estado de salud deficiente que se manifieste en baja aptitud física o deficiencia orgánica.

Un estilo de vida basado en hábitos de ejercicio y alimentación adecuados nos hace mas aptos a enfrentar momentos, etapas o circunstancias que pudieran afectar nuestra salud; como lesiones por accidentes en los que nos volvemos sedentarios por un tiempo considerable o la imposibilidad de llevar una adecuada alimentación; así como estar menos aptos para enfrentar y responder oportunamente a enfermedades o accidentes.

Al igual que el ejercicio es importante para propiciar un estado de salud general, mantener una línea respecto a la alimentación que se base en la salud, a través de hábitos alimentos que nutran nos permite contribuir a la salud integral. Esta línea de alimentación debe iniciarse en la niñez y mantenerse a lo largo de la vida con sus adaptaciones según la edad en la que nos encontremos ya que las necesidades orgánicas y físicas de cada etapa varían por el desarrollo propio del individuo y los niveles de actividad.

Por las actividades cotidianas, pero sobre todo por malos hábitos adquiridos desde la infancia es común tener una alimentación deficiente. Los malos hábitos se manifiestan de diferentes maneras:

Balance inadecuado en tipo de alimentos, por ejemplo predilección por alimentos ricos en grasas, azucares y harinas; lo que con frecuencia hace que perdamos el balance nutricional que requerimos.

Itinerario alimenticio irregular con horarios o número de comidas al día que expresa la falta de conciencia para llevar a cabo la actividad de alimentarnos con la seriedad que nuestra salud requiere; es común comer hasta llenarnos y no a satisfacernos.

Ingesta entre comidas que generalmente comprende alimentos pobres en nutrientes y por el contrario ricos en grasas, azucares y almidones y que están representados por los llamados alimentos chatarra, comida rápida y “antojitos callejeros”.

Degustación correcta de alimentos lo cual con regularidad no sucede al comer rápido, no masticar el tiempo suficiente o no utilizar cubiertos que propicia que se coman mas porciones de  pan  o tortillas; debemos dar su tiempo a cada bocado y moderar el consumo de agua ingiriendo pequeños sorbos y no “tragos”; debemos masticar y no “tragar” y debemos satisface nuestro apetito no “llenar el estomago”.

Evitar los alimentos chatarra que no nutren y que su composición no es la nutritiva, que su función es la “llenarnos” y que aun su baja calidad los coloca en un rango de degustación bajo; si hemos de “pecar” que sea con postres, dulces y alimentos cuyos ingredientes sean de calidad. La “chatarra” es sin duda la causa principal de obesidad y pocos resultados cuando se entrena, es muy fácil perder la perspectiva de que son relevantes en nuestra apariencia ya que generalmente no le damos valor de comida sino de alimento mientras llega la hora de comer y sin embargo sus efectos sobre nuestro cuerpo y organismo son relevantes.

Dietas relámpago y temporales cuyo mayor defecto es su corta permanencia y su deficiente balance nutricional, dando como resultado el efecto “rebote” que no es otra cosa que perder los efectos dela dieta por regresar a los malos hábitos.

La mejor forma de lograr una salud integral a través de la alimentación es educándonos para comer y si lo podemos hacer con los niños con seguridad les ahorraremos muchas frustraciones, complejos y afectaciones a su salud.

INDUCCIÓN A  LA SANA ALIMENTACIÓN

Como modificar nuestros malos hábitos y adquirir una alimentación que nos  mantenga vigorosos y en línea física sin que ello represente sacrificio o renunciar a los placeres de comer.

Educando nuestra forma de comer. Modificar las cantidades de ingesta ordenando nuestros horarios de alimentos y comiendo de manera mesurada con tiempo, con cubiertos y cantidades moderadas. Esta etapa no es sencilla y seguramente contará con un tiempo considerable para que nos condicionemos a medir nuestra forma de comer.

El contar con un ritmo de vida activo que incluya actividades diversas y un programa de ejercicio ayudan mucho en este proceso inicial.; mantenernos ocupados y definir los objetivos de cada actividad sin tener tiempos muertos durante la realización de cada uno de ellos, estableciendo una agenda diaria facilita ordenar nuestros horarios de alimentos y la concentración en la forma en que comemos.

Eliminar la chatarra. Todos tenemos gustos y preferencias por algunos y varios alimentos chatarra, que sabemos que no nos nutren pero nos gustan y eso es suficiente para ingerirlos;  un paso importante es empezar a eliminarlos sobre todo entre-comidas momentos en los que acostumbramos comerlos. Nos sorprenderá darnos cuenta como influyen los alimentos chatarra en la pérdida de la línea física.

Modificar la calidad de alimentos. De nuestras comidas programadas debemos de evitar los alimentos guisados y sustituirlos por los alimentos asados y cocidos, disminuir la raciones de pan y moderar la tortilla, enriquecer las raciones de frutas y vegetales, además por supuesto de evitar las bebidas dulces como refrescos y sustituirlas por agua natural o de frutas en su caso.

Modificar la cantidad de alimentos. Otro paso importante es empezar a moderar las cantidades que representan cada alimento, estableciendo prioridad a la primera comida que va ha representar la energía de que utilizaremos a lo largo del día, moderar la comida como un ingesta que nos mantenga activos y no que nos deprima físicamente por el esfuerzo que representa para nuestro organismo digerir la comida de mediodía, y la cena debe ser solo lo suficiente para que nuestro sistema digestivo se mantenga activo, evitando alimentos pesados.

Supervisión profesional. Una ves adentrados en el proceso anterior será muy recomendable la asistencia, orientación y supervisión de un profesional de la nutrición que nos enseñe como mantener nuestro peso y aspecto físico según la etapa en la que nos encontremos; su evaluación periódica es fundamental para mantener un alimentación sana y esta es la base de una buena salud física y como ya vimos también mental.

OBESIDAD

La obesidad como distintivo físico ha pasado a convertirse en una enfermedad de interes publico a nivel mundial.

Los altos indices de población que presentan esta caracteristica corporal son de preocupar, mas aun al manifestarse como una causa directa de decesos, ya que es depositaria de muchas de las causas de males cardiacos.

LA OBESIDAD UN FACTOR DE RIESGO

Sin embargo, este factor de riesgo no solo impacta a nivel organico, son muchos los estudios que muestran su impacto directo en la salud mental de los individuos que la padecen: baja autoestima, depresión, irritabilidad y estrés son alteraciones que devienen en un bajo rendimiento escolar, profesional y aun social al dificultar la insersion y libre desenvolvimiento de la persona que la padece en un grupo social.

PANORAMA DESFAVORABLE

La situación de una persona obesa se agudiza si consideramos el impacto de la mercadotecnia al estereotipar la imagen física ideal como un cuerpo delgado, tonificado y simétrico, representan las características del modelo ideal, sea hombre o mujer, sea joven o adulto e independientemente de su profesión.

Este panorama del cuerpo ideal se contrapone a los malos habitos alimenticios, pesimos diriamos, que se integran por una dieta “chatarra” y de alimentos guisados y fritos ricos en grasas muy característicos de la cocina mexicana, y por una escasa, tambien diriamos nula, cultura del ejercicio basada en la salud física y mental.

La cultura física tiene en nuestro pais expresiones escasas, circunstanciales y de poco sustento para causar el efecto deseado en los individuos en cuanto a una sana nutricion en el caso de los alimentos y un estado saludable fisico en cuanto al ejercicio se refiere.

MALOS HABITOS

Frecuentemente la obesidad es resultado de malos habitos alimenticios que en su mayoria son heredados de un medio familiar y social que hace mas énfasis en la alimentación de degustación y no en la nutricion de satisfacción.

Esta forma de elaborar los alimentos se a diversificado aun mas con los alimentos de comida rapida que basan su elaboración en sabores adictivos y artificiales pero acompañados y reforzados por una estrategia de mercadotecnia que induce a su consumo a sectores de población especifico generalmente los mas vulnerables como son los niños, los jóvenes y la poblacion adulta de escasos recursos.

LA BUENA ALIMENTACIÓN LA MAS BARATA

La alimentación nutricional, mas facil de preparar por su poca sofisticacion, de sabores naturales y de alto nivel nutricional, mas economica por consiguiente, es la menos requerida por la mayoria de la población, y es vista generalmente como alimentación propia para recuperarse de un periodo de enfermedad, como parte de la disciplina de un atleta, artista o modelo o por razones de obesidad mortuoria.

No es comun pensar que este tipo de alimentación puede ser una alternativa con una gama inmensa de posibilidades en formas y sabores y es por ello que se caracteriza solo en sectores de población con niveles culturales y habitos alimenticios que consideran un estilo de vida sano, en el que la salud fisica se nutre de alimento y ejercicio.

COMO PREVENIR LA TENDENCIA A LA OBESIDAD

Crear desde temprana edad los habitos de alimentación y de ejercicio con toda seguridad nulifican la posibilidad de padecer obesidad en etapas subsecuentes de la vida, mas aun al mantener este estilo de vida “sano” durante toda la vida.

No obstante es importante entender que la comida sana cambia de etapa a etapa del individuo por necesidades especificas de desarrollo, de crecimiento, de actividad o inactividad inclusive.

El conocimiento de ello no solo nos conduce a la comprensión de que la importancia de establecer buenos habitos durante la niñez deben de acompañarse del conocimiento de los mismos posibilitando que sea el individuo en cada etapa de su vida el que se adapte a las nuevas formas de nutricion que su organismo requiere.

COMO COMBATIR LA OBESIDAD

El caso mayoritario es el de individuos con problemas de obesidad, pero como combatirla cuando ya esta presente.

Vamos a hablar de un metodo inductivo de modificación progresiva de habitos y por tanto de estilo de vida. El metodo se basa en el ejercicio como actividad central a partir de la cual el individuo hara “girar” su vida para lograr modificar los malos habitos alimenticios que lo han conducido hasta el estado en que se encuentra.

A diferencia de los metodos basados en las dietas para bajar de peso, este metodo basado en un programa permanente de ejercicio permite el fortalecimiento fisico y mental del individuo, terapia ocupacional por un lado, y por otro fortalece la autoestima al formar un carácter tenaz, voluntarioso y decidido.

CREANDO CONSCIENCIA

El metodo permite la alimentación sana sin cambios sustanciales que por lo general representan retos estresantes e inalcanzables. La persona empieza por adquirir el habito de la actividad física cotidiana, conociendo su cuerpo y aprendiendo a apreciarlo, lo que a continuación se traduce en el convencimiento de buscar mejores formas de conservar la salud, mantener la vitalidad y mejorar la apariencia, no solo con el ejercicio sino complementándolo con una sana alimentación.

“Crear conciencia” podemos definir que es la premisa en la que se basa este metodo, conciencia sobre nuestra salud, nuestra aptitud física, nuestra autoestima y la forma en que nos insertamos en la sociedad, la manera en la que nos ven y en la que deseamos ser vistos y la manera en que nos visualizamos.

UN ESTILO DE VIDA SANO

La vinculacion de ejercicio permanente, sana alimentación, salud física y mental, fortaleza corporal y apariencia grata, entre otras cosas, propicia que la persona se involucre con un estilo de vida sano, en el que permanentemente estara presente el riesgo de preferir habitos que lesionen cada uno de todos los aspectos arriba señalados.

El metodo propone una progresión que considera un plazo medio para adquirir de manera definitiva los habitos sanos y a la vez para mejorar sustancialmente la calidad física, organica y mental del cuerpo.

La base es simple, el solo hecho de realizar un programa permanente de ejercicios aporta beneficios sustanciales a la aptitud física, fortaleciendo nuestros musculos, mejorando los procesos organicos internos, reduciendo los niveles de estrés, acelerando nuestro metabolismo y por tanto haciendonos mas proclives a la actividad constante; todo ello, ademas del tiempo que canalizamos, lo cual funciona como terapia ocupacional, nos involucra gradualmente en la percepción de nuestro propio cuerpo, su estado fisico y organico y sus posibilidades de mejorar.

De esta manera necesariamente empezamos a valorar lo que hacemos por nuestro cuerpo, lo que le damos de comer y la manera en la que lo cuidamos.

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Evitando Lesiones

EVITANDO LESIONES

COMO ENTRENAR

Entrenar tiene un significado mas amplio que solo hacer ejercicio

Debemos de entender que hacer ejercicio con fines concretos de salud y estética requiere mas que nuestra solo disposición y disciplina para asistir a un club o gimnasio a realizar actividad física.

El ejercicio debe estar planeado y programado de acuerdo a nuestras aptitudes y necesidades, objetivos y gustos; no podemos tener un desempeño adecuado cuando la forma en que hacemos las rutinas de ejercicios no tiene una definición o secuencia y aun cuando no están adaptadas a nuestras propias posibilidades.

Es cierto que podemos estandarizar el ejercicio en una primera instancia, esto es, en el nivel de recreación y en el de acondicionamiento físico, diseñando sistema de entrenamiento globales en los que puedan considerarse a un tipo de personas con capacidades físicas similares, esto permite que un numero heterogéneo de personas en cuanto a sexo, edad, profesiones, etc. Puedan realizar ejercicio en forma grupal a través de sesiones debidamente estructuradas para que todas ellas desempeñen ejercicio seguro y efectivo.

EJERCICIO PRIMERO SEGURO LUEGO EFECTIVO

Realizar el ejercicio de manera segura implica reducir al mínimo la posibilidad de que se presente una lesión durante el entrenamiento o como consecuencia del mismo.

Una lesíón puede ser producto de la mala técnica para ejecutar los ejercicios o producto de un mal plan de entrenamiento que propicie el “síndrome de sobreuso” que implica el “uso” recurrente de una parte de nuestro cuerpo que se mantiene permanentemente estresada  sin recuperación o descanso, o el someter nuestro cuerpo a un esfuerzo mayor al que nuestra aptitud física pudiera adaptarse.

Es común que los entrenadores pretendan que un buen entrenamiento es aquel que hace que la persona “sude”, se canse o se estréce muscularmente, poniendo incluso en riesgo la salud. Es frecuente por ejemplo, las personas que sufren de estrés o lesión crónica en las rodillas y no importando ello reiteradamente continúan realizando ejercicios que aun agudizan esas lesiones.

LESIONES CRÓNICAS Y AGUDAS

Las lesiones pueden manifestarse como ligera molestia cada vez que la parte afectada se ve involucrada en algún ejercicio o movimiento especifico, pero también de forma constante al presentarse en alguna zona que participa constantemente en la postura corporal como es el caso dela espalda. En este caso estamos hablando de las lesiones crónicas, mismas que en cualquier momento se pueden  convertir en agudas.

Las lesiones agudas suceden cuando imposibilitan el o los órganos involucrados, sean tendones, huesos , músculos o ligamentos, las lesiones agudas implican inmovilización pero su mal tratamiento y rehabilitación puede provocar que se conviertan en lesiones crónicas, lo cual es muy común por no dar el seguimiento y el tratamiento adecuado durante el tiempo necesario, como las ocurridas en fracturas, en el nervio ciático, en desgarres musculares y esguinces.

ENTRENANDO EN NUESTRO NIVEL

Es importante considerar que existen niveles en cuanto a las aptitudes físicas de los practicantes, y para ello es fundamental el diseño de sistemas de entrenamiento integrales que propicien un desarrollo armonioso de las cualidades físicas de las personas. Entre mas desarrollo físico atlético presenta la persona el sistema de entrenamiento se vuelve mas especifico, mas desarrollado, de mayor intensidad y mas diversificado en general.

En general podemos identificar cinco niveles globales de practica del ejercicio:

                                                                                                     

El nivel recreativo, este nivel no se refiere, como comúnmente se piensa que es cuando el ejercicio se practica de vez en cuando, esta practica ocasional del ejercicio en personas sedentaria representa mas riesgos a la salud que los supuestos aportes que su practica pudiera dar a la salud, menos aun al deseo de mejorar el físico.

Nivel recreativo, es aquel en el que una disciplina de ejercicio, diferente a la que comúnmente practicamos, es realizada con la finalidad de cambiar de rutina, bajar nuestro nivel de esfuerzo físico o simplemente de realizar lo que denominamos “descanso activo”, este ultimo propio de las personas con muy buen nivel físico cuyo organismo requiere del ejercicio para mantener su nivel de funcionalidad orgánica y física, aunque en un nivel mucho menor al que cotidianamente realiza.

Nivel de mantenimiento, este nivel representa el grueso de la población que realiza ejercicio en forma cotidiana; es el nivel en el que las personas acondicionan su cuerpo y en el que lo preparan para que este apto a enfrentar nuevos niveles de intensidad en el trabajo físico.

Es en este nivel de practica del ejercicio en el que el equilibrio en el desarrollo de las cualidades físicas fundamentales (resistencia cardiovascular, fuerza muscular, resistencia muscular, flexibilidad y elasticidad), adquiere su real  significado, ya que a través de una adecuada preparación (léase, acondicionamiento), podremos en lo futuro lograr elevar nuestro desempeño orgánico, mejorar nuestro rendimiento físico general y, por supuesto lograr nuestras metas estéticas al estar preparados para realizar ejercicios cada vez mas vigorosos que nos permitan lograr la simetría corporal que deseamos.

Nivel profesional, este nivel por su parte tiene dos vertientes, el del practicante  y el del instructor o entrenador, sin embargo en ambos el dominio practico de los ejercicio, la experiencia en la técnica de ejecución, el manejo de niveles de dificultad y el “ataque especifico” (trabajo muscular aislado), son algunas delas características que deben de manejar los “maestros” prácticos y teóricos.

Invariablemente, es en este nivel en el que se hace condición imprescindible el conocimiento teórico (además del practico) del porque de los ejercicios, el para que y el como. Es en este nivel donde se debe de estar conciente de los beneficios del ejercicio como parte de un modo sano de vivir, y de la responsabilidad que los instructores y entrenadores tienen sobre la salud de los clientes y alumnos.

Nivel competitivo o de alto rendimiento, en el que los niveles anteriores son fundamentales para lograr ascender en la escala de aptitudes; es decir, que para desarrollar nuestras aptitudes físicas a un nivel “elite” es necesario conocer el como y el estar preparado para enfrentar niveles de exigencia física superiores.

En todos estos niveles, el ejercicio toma una dimensión mas compleja y a la vez depurada, de su forma, sus objetivos, sus alcances y posibilidades; y es cuando hablamos del entrenamiento especifico, diseñado al nivel de aptitudes en que nos encontramos.

Así, el entrenamiento es una planeación de ejercicios con fines específicos que se busca sean logrados por quienes los realizan; es, en otras palabras,  practicar ejercicio con reglas y principios que deben de regir la actividad física de las personas que buscan mejorar su nivel físico atlético, ya sea como una forma de mantener u obtener un estado de salud general o bien por el deseo de mejorar su aspecto físico.

De esta manera, en cualquiera de los niveles de entrenamiento antes mencionados, la manera en la que los ejercicios son planeados y programados determinara el éxito en la consecución de los objetivos de cada persona.

Ya sea en sesiones de entrenamiento grupal, propias del nivel de mantenimiento o de entrenamiento personalizado o individual (según sea el caso de entrenar bajo supervisión profesional o por nuestra cuenta), la jornada debe de estar estructurada de acuerdo a una secuencia de periodos con ciertas características básicas que las hagan seguras y afectivas (nunca a la inversa).

ESTRUCTURA DE UNA SESION DE ENTRENAMIENTO

La estructura de una sesión de entrenamiento debe ser progresiva, es decir que el  nivel de esfuerzo y vigor de entrenamiento debe de ascender y descender en forma progresiva, sin cambios bruscos o repentinos, salvo que se tratase de un nivel superior y de un entrenamiento de intervalos.

Igualmente, la sesión debe ser gradual, estar planeada de tal forma que los periodos cubran un periodo de tiempo determinado, en el que cada etapa tenga asignado su tiempo de acuerdo a su objetivo; ello es notorio en el caso de las sesiones grupales.

La continuidad es otro principio del entrenamiento; no solo en la sesiones de entrenamiento aeróbico donde mantener la intensidad de trabajo por lo menos durante un tiempo de 15 a 20 minutos nos permitirá obtener resultados de mejoramiento de nuestra resistencia cardiovascular y de quema de gras y mejoramiento de la composición de nuestra sangre, arterias, capacidad pulmonar, etc., sino también en las sesiones de trabajo muscular en las que la continuidad del entrenamiento se manifiesta al maximizar el rendimiento muscular especifico, desminuir el relajamiento y volver mas eficiente en general el tiempo destinado al entrenamiento por grupo muscular.

No siendo los únicos principios que rigen el entrenamiento, si representan los básicos para poder realizar una sesión segura y efectiva; evidentemente considerando las características peculiares de cada periodo, que dependerá de los objetivos de la sesión en general, ya que no es lo mismo trabajar aeróbicamente en donde las extremidades inferiores y el sistema cardiovascular maximizan su trabajo, que un entrenamiento muscular en el que los grupos musculares son los que se “aplican” con mayor intensidad.

A continuación te presentamos una lista de características básicas que debe considerar una sesión de entrenamiento profesional:

Calentamiento

Previo a la fase vigorosa; el calentamiento debe ser estático integrado por estiramientos suaves y movimientos articulares y musculares, y dinámico con movimientos de baja intensidad que incrementen poco a poco la frecuencia cardiaca.

Fase vigorosa

Ejercicio de intensidad moderada o alta en la que se buscan objetivos específicos de entrenamiento según la clase, ya sean cardiovasculares, de fuerza o resistencia muscular.

Relajamiento

Fase de estabilización física y orgánica en la que se reduce el estrés muscular por el entrenamiento y el esfuerzo mental de concentración. Nivelando la frecuencia cardiaca a un ritmo moderado.

Trabajo muscular

En cuanto a la fase vigorosa, si se trata de una sesión de entrenamiento enfocada  al trabajo muscular de fortalecimiento y tono de contar con características de trabajo como las siguientes:

§  Los movimientos deben ser seguros evitando la complicación y sofisticación, y reduciendo el uso de ejercicios compuestos que reduzcan el trabajo especifico.

§  Cada ejercicio debe ser realizado con movimientos controlados, evitando rapidez que descontrole el movimiento y que  provoque estrés las articulaciones .

§  De igual forma los movimientos no deben ser descontrolados y aventados, lo cual es común en las personas que inician por primera vez un programa de entrenamiento.

§  Se deben evitar repeticiones excesivas que solo cansen y no sean un trabajo muscular efectivo; a este respecto es común que muchos instructores provoquen lesiones o cansancio innecesario a sus alumnos por llenar tiempo de entrenamiento.

§  Se debe orientar al alumno a que detenga el trabajo en el momento que se agote o se fatigue el músculo. Es común que los practicantes traten, por iniciativa propia o por “presión del instructor”, terminar las series de cada sesión aun en perjuicio de sus músculos, articulaciones y resultados; un ejercicio mal realizado por completar las repeticiones de la serie puede trae como consecuencia lesiones serias, crónicas o agudas.

§  En todo momento se debe estimular al alumno no obligarlo. El método tradicional de “humillación” a dado paso a las técnicas modernas de estimulación y motivación que van desde la ejemplificación por parte del instructor, el entrenamiento conjunto con este ultimo, hasta las estrategias de sicología deportiva.

§  Deben ser ejercicios específicos respecto al músculo que se quiere trabajar y no ejercicios indefinidos que utilicen otro músculo diferente, con lo cual además de disminuir resultados estamos agotando otro grupo muscular que se trabajara en otra jornada de entrenamiento.

§  Evitar desalineación de la postura del cuerpo, para dar seguridad a los ejercicios y que es además un elemento básico para aislar el trabajo del músculo y lograr el “ataque especifico”.

Trabajo cardiovascular

 

Por su parte si se trata de una sesión de entrenamiento aeróbico (cardiovascular), la fase vigorosa debe de considerar los siguientes aspectos:

• La actividad vigorosa de movimiento debe ser continua sin que se detenga el practicante, por lo menos durante la fase vigorosa y por un tiempo de 15 a 20 minutos y hasta 40, según su nivel físico atlético.
• Los movimientos o pasos deben ser seguros de realizar para todos, de tal forma que ello le permita continuar moviéndose con vigor.
• Debe ser un trabajo progresivo, es decir que la intensidad ascienda y descienda progresivamente.
• Debe ser gradual, esto es que el trabajo vigoroso se distribuya durante 40 minutos
• Debe evitarse la complicación excesiva que impida un seguimiento fluido por parte de los alumnos. Para ello debe de utilizarse un método de enseñanza que facilite el entendimiento de los ejercicios por parte de todos los alumnos. En este punto es muy común observar instructores de coreografía en “piso” o “step” que se preocupan mas por complicar su coreografía que porque sus alumnos los sigan, terminando por hacer de su clase una exhibición de cómo se puede complicar un patrón de movimiento.
• El método de enseñanza debe de ser utilizado para que el alumno no se detenga y pueda aumentar la intensidad con ejercicios de mas dificultad que si pueda ejecutar

Trabajo de flexibilidad y elasticidad

• Deben ser movimientos seguros
• Los estiramientos deben de realizarse manteniendo posturas y alineaciones seguras, que no causen estrés ni posible lesión.
• Los estiramientos deben ser relajados y desarrollados según la etapa y propósito de la clase
• La dificultad de los ejercicios debe ser progresiva
• Deben de evitarse posturas de riesgo para los alumnos
• Cuidar que las secuencias de los ejercicios sean fluidas y lógicas
• Cuidar adaptar los ejercicios a la mayoría de los integrantes del grupo

Recomendaciones al Entrenador

• Mejora tu físico y se un ejemplo de lo que el ejercicio que propones puede lograr
• No trates solo de cansar a los alumnos
• No impartas tu clase o entrenamiento en forma desordenada y sin propósito específico
• No busques solo llenar un tiempo con actividad física sin planeación
• No impartas tu clase solo para los alumnos avanzados, o para tus amistades
• No bases tu clase solo en las relaciones interpersonales, prepara y mejora tus clases
• Diversifica tu manejo de estilos a través de la capacitación
• Define la estructura de tu clase y no improvises
• Conoce las características de los ejercicios y movimientos, sus riesgos y alternativas

Principios básicos que el practicante debe tener en cuenta

Ø  El ejercicio debe ser seguro y efectivo

Ø  El grado de dificultad utilizado durante la clase debe ser de acuerdo al nivel físico-atlético y psicomotor del grupo

Ø  Debe de haber una supervisión y monitoreo continuo por parte del instructor

Ø  Se debe buscar la supervisión y estímulo de los alumnos