Evitando Lesiones

EVITANDO LESIONES

COMO ENTRENAR

Entrenar tiene un significado mas amplio que solo hacer ejercicio

Debemos de entender que hacer ejercicio con fines concretos de salud y estética requiere mas que nuestra solo disposición y disciplina para asistir a un club o gimnasio a realizar actividad física.

El ejercicio debe estar planeado y programado de acuerdo a nuestras aptitudes y necesidades, objetivos y gustos; no podemos tener un desempeño adecuado cuando la forma en que hacemos las rutinas de ejercicios no tiene una definición o secuencia y aun cuando no están adaptadas a nuestras propias posibilidades.

Es cierto que podemos estandarizar el ejercicio en una primera instancia, esto es, en el nivel de recreación y en el de acondicionamiento físico, diseñando sistema de entrenamiento globales en los que puedan considerarse a un tipo de personas con capacidades físicas similares, esto permite que un numero heterogéneo de personas en cuanto a sexo, edad, profesiones, etc. Puedan realizar ejercicio en forma grupal a través de sesiones debidamente estructuradas para que todas ellas desempeñen ejercicio seguro y efectivo.

EJERCICIO PRIMERO SEGURO LUEGO EFECTIVO

Realizar el ejercicio de manera segura implica reducir al mínimo la posibilidad de que se presente una lesión durante el entrenamiento o como consecuencia del mismo.

Una lesíón puede ser producto de la mala técnica para ejecutar los ejercicios o producto de un mal plan de entrenamiento que propicie el “síndrome de sobreuso” que implica el “uso” recurrente de una parte de nuestro cuerpo que se mantiene permanentemente estresada  sin recuperación o descanso, o el someter nuestro cuerpo a un esfuerzo mayor al que nuestra aptitud física pudiera adaptarse.

Es común que los entrenadores pretendan que un buen entrenamiento es aquel que hace que la persona “sude”, se canse o se estréce muscularmente, poniendo incluso en riesgo la salud. Es frecuente por ejemplo, las personas que sufren de estrés o lesión crónica en las rodillas y no importando ello reiteradamente continúan realizando ejercicios que aun agudizan esas lesiones.

LESIONES CRÓNICAS Y AGUDAS

Las lesiones pueden manifestarse como ligera molestia cada vez que la parte afectada se ve involucrada en algún ejercicio o movimiento especifico, pero también de forma constante al presentarse en alguna zona que participa constantemente en la postura corporal como es el caso dela espalda. En este caso estamos hablando de las lesiones crónicas, mismas que en cualquier momento se pueden  convertir en agudas.

Las lesiones agudas suceden cuando imposibilitan el o los órganos involucrados, sean tendones, huesos , músculos o ligamentos, las lesiones agudas implican inmovilización pero su mal tratamiento y rehabilitación puede provocar que se conviertan en lesiones crónicas, lo cual es muy común por no dar el seguimiento y el tratamiento adecuado durante el tiempo necesario, como las ocurridas en fracturas, en el nervio ciático, en desgarres musculares y esguinces.

ENTRENANDO EN NUESTRO NIVEL

Es importante considerar que existen niveles en cuanto a las aptitudes físicas de los practicantes, y para ello es fundamental el diseño de sistemas de entrenamiento integrales que propicien un desarrollo armonioso de las cualidades físicas de las personas. Entre mas desarrollo físico atlético presenta la persona el sistema de entrenamiento se vuelve mas especifico, mas desarrollado, de mayor intensidad y mas diversificado en general.

En general podemos identificar cinco niveles globales de practica del ejercicio:

                                                                                                     

El nivel recreativo, este nivel no se refiere, como comúnmente se piensa que es cuando el ejercicio se practica de vez en cuando, esta practica ocasional del ejercicio en personas sedentaria representa mas riesgos a la salud que los supuestos aportes que su practica pudiera dar a la salud, menos aun al deseo de mejorar el físico.

Nivel recreativo, es aquel en el que una disciplina de ejercicio, diferente a la que comúnmente practicamos, es realizada con la finalidad de cambiar de rutina, bajar nuestro nivel de esfuerzo físico o simplemente de realizar lo que denominamos “descanso activo”, este ultimo propio de las personas con muy buen nivel físico cuyo organismo requiere del ejercicio para mantener su nivel de funcionalidad orgánica y física, aunque en un nivel mucho menor al que cotidianamente realiza.

Nivel de mantenimiento, este nivel representa el grueso de la población que realiza ejercicio en forma cotidiana; es el nivel en el que las personas acondicionan su cuerpo y en el que lo preparan para que este apto a enfrentar nuevos niveles de intensidad en el trabajo físico.

Es en este nivel de practica del ejercicio en el que el equilibrio en el desarrollo de las cualidades físicas fundamentales (resistencia cardiovascular, fuerza muscular, resistencia muscular, flexibilidad y elasticidad), adquiere su real  significado, ya que a través de una adecuada preparación (léase, acondicionamiento), podremos en lo futuro lograr elevar nuestro desempeño orgánico, mejorar nuestro rendimiento físico general y, por supuesto lograr nuestras metas estéticas al estar preparados para realizar ejercicios cada vez mas vigorosos que nos permitan lograr la simetría corporal que deseamos.

Nivel profesional, este nivel por su parte tiene dos vertientes, el del practicante  y el del instructor o entrenador, sin embargo en ambos el dominio practico de los ejercicio, la experiencia en la técnica de ejecución, el manejo de niveles de dificultad y el “ataque especifico” (trabajo muscular aislado), son algunas delas características que deben de manejar los “maestros” prácticos y teóricos.

Invariablemente, es en este nivel en el que se hace condición imprescindible el conocimiento teórico (además del practico) del porque de los ejercicios, el para que y el como. Es en este nivel donde se debe de estar conciente de los beneficios del ejercicio como parte de un modo sano de vivir, y de la responsabilidad que los instructores y entrenadores tienen sobre la salud de los clientes y alumnos.

Nivel competitivo o de alto rendimiento, en el que los niveles anteriores son fundamentales para lograr ascender en la escala de aptitudes; es decir, que para desarrollar nuestras aptitudes físicas a un nivel “elite” es necesario conocer el como y el estar preparado para enfrentar niveles de exigencia física superiores.

En todos estos niveles, el ejercicio toma una dimensión mas compleja y a la vez depurada, de su forma, sus objetivos, sus alcances y posibilidades; y es cuando hablamos del entrenamiento especifico, diseñado al nivel de aptitudes en que nos encontramos.

Así, el entrenamiento es una planeación de ejercicios con fines específicos que se busca sean logrados por quienes los realizan; es, en otras palabras,  practicar ejercicio con reglas y principios que deben de regir la actividad física de las personas que buscan mejorar su nivel físico atlético, ya sea como una forma de mantener u obtener un estado de salud general o bien por el deseo de mejorar su aspecto físico.

De esta manera, en cualquiera de los niveles de entrenamiento antes mencionados, la manera en la que los ejercicios son planeados y programados determinara el éxito en la consecución de los objetivos de cada persona.

Ya sea en sesiones de entrenamiento grupal, propias del nivel de mantenimiento o de entrenamiento personalizado o individual (según sea el caso de entrenar bajo supervisión profesional o por nuestra cuenta), la jornada debe de estar estructurada de acuerdo a una secuencia de periodos con ciertas características básicas que las hagan seguras y afectivas (nunca a la inversa).

ESTRUCTURA DE UNA SESION DE ENTRENAMIENTO

La estructura de una sesión de entrenamiento debe ser progresiva, es decir que el  nivel de esfuerzo y vigor de entrenamiento debe de ascender y descender en forma progresiva, sin cambios bruscos o repentinos, salvo que se tratase de un nivel superior y de un entrenamiento de intervalos.

Igualmente, la sesión debe ser gradual, estar planeada de tal forma que los periodos cubran un periodo de tiempo determinado, en el que cada etapa tenga asignado su tiempo de acuerdo a su objetivo; ello es notorio en el caso de las sesiones grupales.

La continuidad es otro principio del entrenamiento; no solo en la sesiones de entrenamiento aeróbico donde mantener la intensidad de trabajo por lo menos durante un tiempo de 15 a 20 minutos nos permitirá obtener resultados de mejoramiento de nuestra resistencia cardiovascular y de quema de gras y mejoramiento de la composición de nuestra sangre, arterias, capacidad pulmonar, etc., sino también en las sesiones de trabajo muscular en las que la continuidad del entrenamiento se manifiesta al maximizar el rendimiento muscular especifico, desminuir el relajamiento y volver mas eficiente en general el tiempo destinado al entrenamiento por grupo muscular.

No siendo los únicos principios que rigen el entrenamiento, si representan los básicos para poder realizar una sesión segura y efectiva; evidentemente considerando las características peculiares de cada periodo, que dependerá de los objetivos de la sesión en general, ya que no es lo mismo trabajar aeróbicamente en donde las extremidades inferiores y el sistema cardiovascular maximizan su trabajo, que un entrenamiento muscular en el que los grupos musculares son los que se “aplican” con mayor intensidad.

A continuación te presentamos una lista de características básicas que debe considerar una sesión de entrenamiento profesional:

Calentamiento

Previo a la fase vigorosa; el calentamiento debe ser estático integrado por estiramientos suaves y movimientos articulares y musculares, y dinámico con movimientos de baja intensidad que incrementen poco a poco la frecuencia cardiaca.

Fase vigorosa

Ejercicio de intensidad moderada o alta en la que se buscan objetivos específicos de entrenamiento según la clase, ya sean cardiovasculares, de fuerza o resistencia muscular.

Relajamiento

Fase de estabilización física y orgánica en la que se reduce el estrés muscular por el entrenamiento y el esfuerzo mental de concentración. Nivelando la frecuencia cardiaca a un ritmo moderado.

Trabajo muscular

En cuanto a la fase vigorosa, si se trata de una sesión de entrenamiento enfocada  al trabajo muscular de fortalecimiento y tono de contar con características de trabajo como las siguientes:

§  Los movimientos deben ser seguros evitando la complicación y sofisticación, y reduciendo el uso de ejercicios compuestos que reduzcan el trabajo especifico.

§  Cada ejercicio debe ser realizado con movimientos controlados, evitando rapidez que descontrole el movimiento y que  provoque estrés las articulaciones .

§  De igual forma los movimientos no deben ser descontrolados y aventados, lo cual es común en las personas que inician por primera vez un programa de entrenamiento.

§  Se deben evitar repeticiones excesivas que solo cansen y no sean un trabajo muscular efectivo; a este respecto es común que muchos instructores provoquen lesiones o cansancio innecesario a sus alumnos por llenar tiempo de entrenamiento.

§  Se debe orientar al alumno a que detenga el trabajo en el momento que se agote o se fatigue el músculo. Es común que los practicantes traten, por iniciativa propia o por “presión del instructor”, terminar las series de cada sesión aun en perjuicio de sus músculos, articulaciones y resultados; un ejercicio mal realizado por completar las repeticiones de la serie puede trae como consecuencia lesiones serias, crónicas o agudas.

§  En todo momento se debe estimular al alumno no obligarlo. El método tradicional de “humillación” a dado paso a las técnicas modernas de estimulación y motivación que van desde la ejemplificación por parte del instructor, el entrenamiento conjunto con este ultimo, hasta las estrategias de sicología deportiva.

§  Deben ser ejercicios específicos respecto al músculo que se quiere trabajar y no ejercicios indefinidos que utilicen otro músculo diferente, con lo cual además de disminuir resultados estamos agotando otro grupo muscular que se trabajara en otra jornada de entrenamiento.

§  Evitar desalineación de la postura del cuerpo, para dar seguridad a los ejercicios y que es además un elemento básico para aislar el trabajo del músculo y lograr el “ataque especifico”.

Trabajo cardiovascular

 

Por su parte si se trata de una sesión de entrenamiento aeróbico (cardiovascular), la fase vigorosa debe de considerar los siguientes aspectos:

• La actividad vigorosa de movimiento debe ser continua sin que se detenga el practicante, por lo menos durante la fase vigorosa y por un tiempo de 15 a 20 minutos y hasta 40, según su nivel físico atlético.
• Los movimientos o pasos deben ser seguros de realizar para todos, de tal forma que ello le permita continuar moviéndose con vigor.
• Debe ser un trabajo progresivo, es decir que la intensidad ascienda y descienda progresivamente.
• Debe ser gradual, esto es que el trabajo vigoroso se distribuya durante 40 minutos
• Debe evitarse la complicación excesiva que impida un seguimiento fluido por parte de los alumnos. Para ello debe de utilizarse un método de enseñanza que facilite el entendimiento de los ejercicios por parte de todos los alumnos. En este punto es muy común observar instructores de coreografía en “piso” o “step” que se preocupan mas por complicar su coreografía que porque sus alumnos los sigan, terminando por hacer de su clase una exhibición de cómo se puede complicar un patrón de movimiento.
• El método de enseñanza debe de ser utilizado para que el alumno no se detenga y pueda aumentar la intensidad con ejercicios de mas dificultad que si pueda ejecutar

Trabajo de flexibilidad y elasticidad

• Deben ser movimientos seguros
• Los estiramientos deben de realizarse manteniendo posturas y alineaciones seguras, que no causen estrés ni posible lesión.
• Los estiramientos deben ser relajados y desarrollados según la etapa y propósito de la clase
• La dificultad de los ejercicios debe ser progresiva
• Deben de evitarse posturas de riesgo para los alumnos
• Cuidar que las secuencias de los ejercicios sean fluidas y lógicas
• Cuidar adaptar los ejercicios a la mayoría de los integrantes del grupo

Recomendaciones al Entrenador

• Mejora tu físico y se un ejemplo de lo que el ejercicio que propones puede lograr
• No trates solo de cansar a los alumnos
• No impartas tu clase o entrenamiento en forma desordenada y sin propósito específico
• No busques solo llenar un tiempo con actividad física sin planeación
• No impartas tu clase solo para los alumnos avanzados, o para tus amistades
• No bases tu clase solo en las relaciones interpersonales, prepara y mejora tus clases
• Diversifica tu manejo de estilos a través de la capacitación
• Define la estructura de tu clase y no improvises
• Conoce las características de los ejercicios y movimientos, sus riesgos y alternativas

Principios básicos que el practicante debe tener en cuenta

Ø  El ejercicio debe ser seguro y efectivo

Ø  El grado de dificultad utilizado durante la clase debe ser de acuerdo al nivel físico-atlético y psicomotor del grupo

Ø  Debe de haber una supervisión y monitoreo continuo por parte del instructor

Ø  Se debe buscar la supervisión y estímulo de los alumnos